Vasten en de overgang - meebewegen

Ik zit midden in de overgang.

Het vraagt iets van me. Flexibiliteit in mijn planning, in mijn geduld. Een aanpassing van mijn zelfbeeld — en een nieuwe kijk op lichamelijke processen, ook bij mijn cliënten. Op sommige ochtenden voel ik me helder en gedragen. Op andere ochtenden is er een onrust die ik niet kan plaatsen, een vermoeidheid die niet verdwijnt na slapen, een emotie die groter is dan de aanleiding.

De opvliegers zijn er nu even niet. Maar ik weet dat ze terugkomen.

En ergens in dat weten zit iets wat ik heb moeten leren: dit lichaam vaart haar eigen koers. Ik kan erbij zijn. Ik kan ondersteunen. Maar ik kan het niet sturen.

Een lichaam dat reorganiseert

Het woord menopauze beschrijft etymologisch een einde — van het Griekse men (maand) en pausis (stilstand, ophouden), de maandelijkse cyclus die ophoudt. Terwijl het proces zelf allesbehalve een stilstand is.

Het lichaam reorganiseert zich. Oestrogeen-spiegel begint eerst te schommelen en uiteindelijk te dalen. Met een pallet aan symptomen als opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen, gewichtstoename, stramme gewrichten etc. En hoewel ik de overgang niet als ziekte zie, en al die ongemakken geen storingen zijn maar aanpassingen, vind ik het een ingewikkeld proces.

Vasten en de overgang — wat onderzoek laat zien

Gelukkig is er steeds meer aandacht omtrent de overgang en weten we steeds meer wat er tijdens deze periode gebeurd in het lichaam en hoe je het kunt ondersteunen. Vasten voor vrouwen in de overgang een waardevolle ondersteuning kan zijn.

Oestrogeen speelt een belangrijke rol. Het beschermt de insulinegevoeligheid, remt ontstekingsprocessen en beïnvloedt de vetverdeling in het lichaam. Als oestrogeen daalt, verschuift er van alles tegelijk — visceraal vet neemt toe, de gevoeligheid voor insuline daalt, laaggradige chronische ontsteking neemt toe. Niet dramatisch en ook niet van de ene op de andere dag. Maar wel geleidelijk en meetbaar.

Vasten werkt in op al deze verschuivingen tegelijk.

Uit meta-analyses van gerandomiseerde studies blijkt dat vasten insulineresistentie significant vermindert, nuchtere bloedglucose verlaagt en ontstekingsmarkers doet dalen. Een grote prospectieve studie naar Buchinger-sapvasten — het type vasten waarop mijn Thuisvasten is gebaseerd — volgde meer dan 1400 deelnemers gedurende vastenkuren van vier tot eenentwintig dagen. Ongewenste effecten traden op bij minder dan één procent. Meer dan negentig procent ervoer geen hongergevoel. Fysiek én emotioneel welbevinden namen significant toe.

Het meest opvallende onderzoek voor deze reflectie is een prospectieve cohortstudie uit 2024 van Al Zunaidy en collega's, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition. Zij vergeleken voor het eerst pre- en postmenopauzale vrouwen tijdens Ramadan-vasten. Beide groepen lieten verbetering zien in gewicht, vetmassa, ontstekingsmarkers en antioxidantcapaciteit. Bij postmenopauzale vrouwen steeg bovendien de oestrogeenspiegel significant — terwijl die bij premenopauzale vrouwen juist daalde.

Ramadan-vasten is een vorm van intermittent fasting waarbij dagelijks van zonsopgang tot zonsondergang gevast wordt. De fysiologische mechanismen overlappen deels met sapvasten (vasten volgens Buchinger), maar zijn niet identiek. Voorzichtigheid bij de interpretatie is dus op zijn plaats. Toch wijst ook deze studie in dezelfde richting: vasten ondersteunt het aanpassingsvermogen van het lichaam. En aanpassingsvermogen — het vermogen om te bewegen in verandering — is precies wat de overgang vraagt.

Vasten heeft nog een effect dat minder zichtbaar is, maar fysiologisch relevant. Chronische laaggradige ontsteking tast ook de darmwand aan. Een ontstoken darmwand neemt voedingsstoffen minder goed op. Vasten vermindert die ontsteking waardoor de darmwand kan herstellen. En dat betekent dat voedingsstoffen en supplementen die je na een vastenkuur inneemt, beter kunnen worden opgenomen dan daarvoor. De afzonderlijke mechanismen zijn wel elk wetenschappelijk onderbouwd, maar ik heb nog geen studies gevonden van suppletie na vasten.

Meebewegen

Vasten vraagt overgave. Je stopt met het ritme van drie maaltijden per dag, met de gewoontes die structuur geven, met de kleine afleidingen die je de hele dag door inneemt. Wat overblijft is het lichaam zelf. Haar eigen intelligentie. Haar eigen tempo.

Voor vrouwen in de overgang is dat misschien wel het meest waardevolle — niet de vetverbranding, niet de ontstekingsremming, hoewel die er ook zijn. Het meest waardevolle is de oefening in luisteren. In meegaan met wat er is, in plaats van ertegen in te gaan.

De overgang als oefening

De overgang is geen ziekte. Ze is ook geen bestemming.

Ze is een periode waarin het lichaam iets nieuws leert — en jij met haar mee. Dat vraagt tijd en geduld. En soms de bereidheid om even te stoppen, om ruimte te maken voor wat er werkelijk is.

Ik begeleid vrouwen in de overgang. Als je wil weten of begeleiding iets voor jou is, begin dan hier: gratis zelfreflectie.

Bronnen & inspiratie

Wetenschappelijk onderzoek

• Wilhelmi de Toledo et al. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0209353

• Al Zunaidy et al. (2024). Effects of Ramadan intermittent fasting on sex hormones, inflammatory markers and oxidative stress in pre- and postmenopausal women. Frontiers in Nutrition, 11. DOI: 10.3389/fnut.2024.1437169

• Song et al. (2025). Effects of fasting on metabolic syndrome parameters. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1664811

Achtergrond

• World Health Organization (1948). Definition of Health. Preamble to the Constitution of the WHO.

• Huber et al. (2011). How should we define health? BMJ, 343. DOI: 10.1136/bmj.d4163